体脂肪率を【17%→12%】に減らす為に使ってる便利アプリ

筋肉をつけるには摂取カロリー>消費カロリーでないといけないと気づき、とくに直近2か月はそこんとこを意識してトレーニングしてきました。

そのおかげで、BIG3の挙上重量も結構増えました。

が、その結果、体脂肪率が15%→17%まで増えました…。

かっこいい体を手に入れるには、体脂肪率10%がひとつのベンチマークになるかと思います。

ということで、増えてしまった体脂肪率を17→12%に下げていきたいと思います。マイナス5%ですね。

体脂肪率を減らすために私が使ってるアプリ

体脂肪率を減らすためにはこの二つの数値の管理が必要です。

  • 日々の体脂肪率の推移
  • 日々の食事の摂取カロリーの推移

この二つを管理するのに使用しているアプリはこれ。

  • 体脂肪率の推移管理 → WeightGURUS (スマホと連動する体組成計であればなんでも良い)
  • 摂取カロリーの推移管理 → MyFitnessPal

WeightGURUSはアプリと体組成計をセットで使用します。いわゆるIOTってやつですね。

WeightGURUSというメーカーの体重計/体組成計に載ると、WifiまたはBluetoothでWeightGURUSのスマホアプリにデータを飛ばしてくる、という仕組みです。

この手のアプリ連動体組成計は腐るほど出ているのでAmazonで目に入ったもの、最寄の家電量販店で売ってるもの、なんでも良いでしょう。

さて、食事管理のアプリはMyFitnessPalです。

アパレルブランドであるアンダーアーマーが運営しており、なかなかの優れものです。

いわゆる「レコーディングダイエット」がいとも簡単にできてしまう。

このアプリが秀逸な点は、ありとあらゆる食事のカロリーおよび栄養成分がすでにデータベース化されている点です。

というのも、食事のデータは我々ユーザーがオンラインを通して日々追加・更新しているので、積もりに積もったデータベースの量は膨大です。

こんなメニューも既に登録されてるの!?ということが起きる。たいへん便利。

しかも、日本語も英語も両方対応しています。(日本のコンビニメニュー、アメリカのファーストフードのメニュー、なんでも登録してあります)

2か月間の目標設定

さて、このツイッターでもつぶやいていますが、とりあえず12月31日を目安に減量期を設定したいと思います。

結構ざっくり計算なのですが、現状はこんな感じです。

現状:

  • 体重75.1キロ
  • 体脂肪率17.3%
  • 脂肪体重13キロ

体脂肪率を12%にしたい場合、このような計算になります。

注:体重は75キロのままを想定していますが、絶対にそんなことはできません。体脂肪が落ちると共に体重も必ず落ちます。あくまで目安ということで。

目標:

  • 体重75キロ
  • 体脂肪率12%
  • 脂肪体重9キロ

現状の脂肪体重13キロから9キロに落とすことが目標です。つまりマイナス4キロ。

脂肪1キロ減らすのに7200キロカロリーの消費(マイナス)が必要とされていますので、合計で28,800キロカロリーのマイナスを作らなくてはいけません。

60日間あるので、28,800/60日=480/日、つまり一日あたりマイナス480キロカロリーを続けられれば良い。

私の一日の消費カロリーは約2700~3000キロカロリーです。(ここで一日の消費カロリーが計算できます)

ということで、2200~2500キロカロリーの摂取で毎日を過ごすことができれば、60日後にはマイナス28,800キロカロリーのマイナス収支を作ることができるはずです。

おわりに

減量期のポイントは、筋肉を残しながら体脂肪を落とす

これに尽きるんですが、なかなか難しいですよね。

生理学的には、カロリー摂取が低ければ筋肉はエネルギー源としてどんどん使用されていきますから。

そこを、筋トレをとおして筋肉に常に刺激を与え続け、脳に筋肉が必要であるという信号を送り続ける。そうすることで、筋肉を残しながら脂肪だけをエネルギー源として身体に使わせる、ということをやってのけるのです。

果たして12月31日に私の体重、体脂肪はどうなっているでしょうか。

体重75キロ、体脂肪率12%が達成したら結構スゴイよ。(体重は絶対減るでしょうけど…)